Роспотребнадзор рассказал, на какие продукты стоит обратить внимание.
Витамин Д важен для деления клеток и обмена веществ, но его основная задача — переработка фосфора и кальция в тонком кишечнике.
Витамин D:
- укрепляет иммунитет;
- участвует в синтезе инсулина;
- подавляет рост клеток опухолей;
- обеспечивает репродуктивную функцию и либидо;
- регулирует работу желез внутренней секреции;
- обеспечивает хорошее внимание и память;
- участвует в свертывании крови;
- поддерживает нормальный уровень АД;
- поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи.
При дефиците витамина D страдает весь организм.
Витамин D — жирорастворимый гормон, синтезирующийся в коже под действием ультрафиолета. Достаточно 15–30 минут ежедневного пребывания на солнце с 10 до 16 часов в открытой одежде. Но пасмурных дней больше, а солнечные ванны не всегда возможны. Кроме того, УФ-лучи могут повышать риск рака кожи и вызывать ее старение. Поэтому природные солнечные лучи не могут быть главным источником витамина D.
Витамин D также поступает с едой, но не все продукты богаты им. Превращения витамина происходят в печени и почках, поэтому у людей с проблемами этих органов может возникнуть дефицит.
Лучшие источники витамина D:
1-е место: дикий лосось (600–1000 МЕ на 100г), фермерский лосось (до 250 МЕ на 100г)
2-е место: рыбий жир (400–1000 МЕ в столовой ложке)
3-е место: сельдь (290–1500 МЕ на 100г)
4-е место: рыбные консервы (около 300 МЕ на 100г)
5-е место: продукты, обогащенные витамином D (обычно молоко, 100 МЕ на стакан)
Также витамин D можно получить из яиц, сыра, говяжьей печени и сливочного масла, но набрать суточную норму проблематично.
В основном витамин D содержится в рыбе, поэтому вегетарианцы, люди с непереносимостью лактозы и пожилые подвержены риску дефицита.
Медицинские ассоциации рекомендуют дополнительно принимать витамин D: взрослым — 800–1000 МЕ/сут., беременным и кормящим — 800–2000 МЕ/сут. Дозы выше должны обсуждаться с врачом после оценки статуса витамина D по уровню 25(ОН) D в крови.
